体脂肪を減らす方法 筋トレの効果とか炭水化物抜きでは減らないとか

7ヵ月で6kg減量して体脂肪率も10%台まで落としました。減量後8ヵ月経過してもまだリバウンドしていません。体脂肪はまだ減らすつもりです。

僕はできるだけ楽に体脂肪を減らしたかったので、本当に使えるダイエット方法を探しまくりました。その成果をここでご紹介します。

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体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす方法はシンプルです。

  • あなたの体重を減らせば体脂肪を減らすことができます
  • 体重がそのままのときは筋肉を増やすと体脂肪を減らすことができます
  • あなたの体重を増やせば体脂肪も増えます

まとめると、減量するか筋肉を増やせば、体脂肪を減らすことができます。もちろん、両方を同時にやってもいいですね。

減量するには、単純に身体が摂りこむカロリーよりも使うカロリーを多くすればOKです。これをアンダーカロリーといいます。食事を減らしてもいいし、運動をして毎日使うエネルギーを増やしてもいいです。

とにかく帳尻をマイナスにしてある程度継続すれば、確実に体重を減らすことができます。なぜなら、日々足りなくなるカロリーの埋めあわせに、体脂肪が分解されてエネルギーとして使われるからです。

アンダーカロリーは続けることが一番大事なので、どんなやり方でも自分が続けやすい方法をみつけることが肝になります。ダイエット方法は山ほどありますが、減量という結果が出るのはアンダーカロリーを継続できるものだけです。摂取カロリーが使用カロリーを上回っているのに、減量がすすむことはありません。

減量のために何かを変えて、1週間ほど毎日体重を測って減少傾向があるなら、アンダーカロリーになっています。日々の体重の増減はありますが、1週間後もほとんど変わらないようであれば、もう少し摂取カロリーを減らすか、使用カロリーを増やさないといけません。このように毎日計量しながら、アンダーカロリーになる食べ方、動き方を探していきます。

計量は朝一番、目を覚ましてトイレで用足しした直後がいいでしょう。

家庭用の体重計・体組成計はそこまで精度が高くありませんが、いつも同じ身体の状態で測って時系列のデータを取ることで、減量効果の有無や効果の大きさを把握することができます。

ところで、減量すると減るのは体脂肪だけではありません。筋肉も減ります。反対に増量中は、体脂肪も筋肉も増えます。体重を維持していても、長期間でみれば脂肪と筋肉の割合は変化する人が多いでしょう。

体重が変化したり時間が経つと体脂肪率は変わります。体脂肪の割合が上がるか下がるかは、人によります。減量すると脂肪の減り方が大きくて、体脂肪率が下がる人もいるし、筋肉の減り方が大きくて体脂肪率が上る人もいるでしょう。

体脂肪率が体重変化でどうなるかは、その人の食べたもの、生活習慣、心身の健康状態、体格・体質、性別・年齢など色々な要素が影響しています。百人百様といっていいと思います。

でも継続的に筋肉を鍛えていると、減量しているときに筋肉は減りにくく、体重を維持しているときや増量しているときに筋肉が増えやすくなります。結果的に、体脂肪率を下げやすくなります。

筋トレの体脂肪への効果

筋トレが体脂肪を減らすのに推奨される理由は、筋肉を鍛えることで筋肉量が維持されるからです。

減量すると筋肉が落ちるのは、アンダーカロリーになった身体がエネルギー不足を埋めあわせるのに、筋肉を分解して利用するからです。この動きを糖新生といいます。筋肉は分解されてアミノ酸になり、アミノ酸が肝臓に運ばれてエネルギー源になるグルコースに合成されます。体脂肪と同じように、筋肉もエネルギーとして使われてしまうのですね。

たとえば、アンダーカロリーを埋めるのに脂肪と筋肉を500gずつ使うとします。しかし筋肉を鍛えていると、この割合を600gと400gにすることができます(数字は適当です)。

エネルギーの帳尻をあわせるのに、どれだけの体脂肪とどれだけの筋肉が使われるかは、エネルギー不足になっている身体のその時々の状態によって決まります。筋トレをすると筋肉が分解されなくなるわけではありません。

では、どのような仕組みで体脂肪が多く使われるようになるのでしょうか?

ざっくり説明すると、以下のようになります。

体内のエネルギーの状態は時々刻々と変化します。毎日トータルでアンダーカロリーにしているときでも、食中から食後の数時間は体内にカロリーが溢れています。その一部は体脂肪に合成されて戻ります。

筋肉の合成にもエネルギーが使われます。筋トレをしていると、より多くのアミノ酸が筋肉をつくることに動員されて、筋トレしていない時よりも筋肉が増えます。筋肉が増える分は多くのカロリーが消費されるので、体脂肪の合成に回るエネルギーは減少します。

アンダーカロリーの埋めあわせで脂肪と筋肉が分解されたときからの流れでみると、体脂肪量と筋肉量のバランスが筋肉量優位に傾くことになります。結果的に体脂肪が600g減って、筋肉が400g減るようなことになります。

筋肉は使わないと細りますが、使うと成長します。特に脚、お尻、背中といった大きな筋肉を鍛えるのは、筋肉を増やすのに効率的です。そして、筋肉が成長する分、相対的に体脂肪のエネルギー利用が増えていきます。

この筋肉と体脂肪の関係性は、減量中でも体重維持中でも増量中でも変わりません。つまり筋トレはいつでも、身体が体脂肪を多くエネルギーとして使うように働くのです。

これが筋トレの効果です。

体脂肪率を減らすのに、ジョギングやウォーキングといった軽く汗をかく程度の有酸素運動を推す考え方も以前はありました。けれど、有酸素運動は筋トレと異なり、運動後に筋肉量を増やす効果はありません。したがって、あとで体脂肪と筋肉を合成するバランスにも影響を与えず、体脂肪率を下げる効果はあまり期待できません。

有酸素運動は主に脂肪を使うタイプの運動なので、体脂肪率を下げそうにみえますが、実際に効果があるのは筋トレの方です。

筋トレをするのに、ジムに通ってインストラクターの指導を受けるのはいい考えです。でも、そうしなければ筋トレができないことはありません。ウォーミングアップを入れて10分もあれば、自宅でできる効果的な筋トレもあります。

僕は、1日5分で週に3、4日だけの筋トレをしていますが、続けていればじわじわ効いてきます。具体的なやり方はこちらの記事に書きましたので、興味のある方はお読み下さい。

関連記事>>>体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

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炭水化物抜きでは体脂肪は減らない?

炭水化物抜きでは、体脂肪は減らないのか?

答えはノーでありイエスです。どういうことでしょうか?

まずノーという答えになるのは、アンダーカロリーにしていれば体脂肪は減るからです。炭水化物抜きのダイエットであっても、それが減量をもたらす限り体脂肪は減ります。

イエスになるのは、炭水化物が少ないと体脂肪率が下がりにくくなる可能性があるからです。

このことを明らかにしたのは、イスラエルのちょっと太り気味な警察官男女78名を対象にした研究です。

>>>Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner

対象者を夜に集中的に炭水化物を食べるグループ(夜グループ)と、朝昼晩に分散させて炭水化物を食べるグループ(対照グループ)の2つにわけ、6ヶ月間同じような栄養バランスで同程度のアンダーカロリーの食事を摂らせて、様々な指標の変化を比較した結果を述べています。

こちらに日本語のわかりやすい解説があります。

>>>ダイエットでは夜に炭水化物を集中的に食べよう

研究の結果は夜グループの方が、体重減少が大きく除脂肪体重の減少は少なかった。つまり体脂肪率は、夜グループの方が大きく下がったことが報告がされています。

また、日中の空腹感は対照グループの方が強く、食事の満足感は夜グループが大きくなりました。

つまり、カロリーと栄養バランスが同じ食事をしたのに、夜グループの方が食事の満足感が高く、体重・体脂肪率の減少も大きかったという結果が出ているのです。

  • 夕食に多くの炭水化物を摂ったことで、睡眠中の糖新生による筋肉減少が抑えられたことが、除脂肪体重の減少を抑制した
  • 食欲抑制ホルモンのレプチン分泌量のリズムが夜グループでは日中に高まり、日中の食欲抑制につながった

と解説サイトでは評価しています。

この論文だけで、夜に炭水化物をたっぷり摂ることが体脂肪率を下げるのに有効だと断定することはできません。

でも、炭水化物はダイエットの敵だ!!

という人がいたら、こんな例もあるよという反証には使えると思います。

芸能人のダイエットなどで、夜何時以降は何も食べないことがいかにも重要であるように紹介されたりしますが、夜に食べないことがかえってダイエットを難しくしている可能性もあるのです。

夜遅く食べることの問題は、食べ過ぎる傾向があることです。カロリーをコントロールできている限り、夜遅くに食べるからといって太るわけではありません。むしろ、夜は多めに食べたほうがダイエット中でも空腹を感じにくくなるのでいい、というのがイスラエル論文の結論です。

炭水化物を摂るべきではないという話は、ダイエット界隈の都市伝説です。

医師のような専門家の中にも、炭水化物さえ摂らなければダイエットはうまくいくと主張する人がいます。

たしかに炭水化物抜きでダイエットはできます。でも、炭水化物だけでもダイエットできることは知っておいて損はないでしょう。

かつての日本では、白米を大量に食べるダイエット方法がありました。

>>>現代ビジネス(講談社) 白米を食べるとやせる? バブル期に誕生した真逆ダイエットとは

最近、糖質制限ダイエットが寿命を縮める可能性があるという指摘がされて世間を驚かせていますが、糖質制限ダイエットがそんなに優れているわけではないことは、以前から指摘されています。

一例をあげると、イスラエルで322名を対象に、低脂肪食、低糖質食、地中海食の3通りのダイエット方法を割り当て、2年間の効果と安全性について比較試験を行った研究があります。

>>>Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

その内容を簡単にレビューすると

  • はじめの6ヵ月の減量効果は、低糖質食>地中海食≧低脂肪食だったけれど、2年後には低糖質食≒地中海食>低脂肪食となっていた。
  • 最初の1年間で低糖質食のカロリー摂取の減少幅は、地中海食の減少幅のほぼ倍で、2年経過後は1.48倍だった。
  • 322名全員が2年間ダイエットを続けられたわけではなく、離脱者が一番多かったのは低糖質食だった。

6ヶ月間で低糖質食の減量効果が大きいのは、このタイプのカロリー欠損が一番大きいからとも考えられます。一方で低糖質食は、継続するのが一番難しいダイエット方法でした。

さらにその後4年間、フォローアップ期間を設けて被験者を追跡調査しています。

>>>Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions

その結果は

  • この4年間に各群のリバウンドは、低糖質食4.1kg>低脂肪食2.67kg>地中海食1.4kgだった。
  • 6年間の体重減少は地中海食3.1kg>低糖質食1.7kg>低脂肪食0.6kgだった。

最初の6ヵ月では最も減量幅が大きい低糖質食は、長く続けるのは簡単ではなく、リバウンドも大きくなっています。この研究で6年後にもっとも減量効果があったのは、地中海食でした。

最近では、こんな記事もありました。

>>>日経メディカル 低脂肪食と低糖質食の減量効果に差なし

食生活の改善は、減量を成功させるために非常に重要だ。しかし、他の食事法に比べ一貫して効果が高いことが示されている食事法はない。また、同じ食事療法に取り組んでも減量効果は個人によって大きな幅がある。

原文は、2018年2月20日にJAMA誌に掲載された米国スタンフォード大学医学部の論文です。

>>>Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

炭水化物の摂取を極端に減らすダイエットは、ひとつの方法ではあるけれど、他にもいろいろなやり方があります。

炭水化物(糖質)は、決して悪者ではありません。摂りすぎてはダメですが、使い方次第で味方にすることもできるのです。

平均的な日本人は、約60%のカロリーを炭水化物で摂っています。だから、ふつうの人がダイエットでカロリーをカットするときは、そこそこ糖質制限することになります。でも、カロリーさえコントロールできるなら、極端な糖質制限や厳密な食事管理は不要です。

それよりもダイエットで大事なのは、続けることです。お米や麺類が好きな人は、お米や麺類を食べながらアンダーカロリーになるように考えればいいし、甘いものが好きな人は甘いものを食べていても、アンダーカロリーさえ維持すればいいのです。

あと体脂肪率を下げたいのなら、タンパク質を意識的に摂るようにすると助けになると思います。筋肉をつくるには、タンパク質が必要ですからね。

ダイエットに失敗する最大の理由は、食欲に負けてカロリーコントロールができなくなることです。我慢を強いるダイエットは続きにくいのです。

だから食欲を上手く抑えることができれば、好きなものも食べながらダイエットすることができます。簡単でお金もかからない食欲との付き合い方は、こちらの記事でまとめました。

関連記事>>>ダイエット中に食欲を抑えるための簡単な方法を5つ紹介します

まとめ

ダイエットを頑張ると、リバウンドが返ってきます。頑張るダイエットは、どこかで緊張の糸が切れてしまいがちです。ダイエットは、いかに頑張らないで済ませるかを、頑張って考えることが成功の秘訣だ、と僕は思います。

自分が無理せずに続けられることを組み合わせて、アンダーカロリーと筋トレを実行していれば、物理化学の法則にしたがって減量し体脂肪率が下がっていきます。

あなたが無理せずに続けられるダイエット方法が見つかるといいですね!!

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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