ダイエット中に食欲を抑えるための簡単な方法を5つ紹介します

空腹は胃が空っぽの状態をいいますが、空腹感は脳で感じます。本当は空腹でも、空腹感を感じなければ食欲は抑えることができます。

ダイエットを頑張っていると、食欲に負けてドカ食いしそうになることってありませんか?

それは食べることを我慢しようとして、ストレスを溜め込んでいるからです。

無理しないで食欲を抑えることができるなら、食欲が爆発することもありません。

ここでは脳に空腹感を感じさせずに、食欲を上手にコントロールするための簡単な方法をご紹介します。

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ダイエット中に食欲を抑えるための簡単な方法を5つ紹介します

よく噛んで食べる

早食いする人は太りやすいといわれますが、早食いする人が大食いしているわけではないことがわかっています。

早く食べると満腹になる前に食べすぎてしまって、それで太るわけではないのです。

ではなぜ早食いは太る原因になるのかというと、それは食べ過ぎるからではなく噛まないで食べるからだったのです。

これを解き明かしたのは、大分医科大学の名誉教授である坂田利家さんという日本人の研究者でした。

坂田先生によると、その仕組みは以下のようになります。

噛むという行為は咀嚼中枢を刺激して、脳内でヒスタミンを分泌させます。

ヒスタミンは炎症やアレルギーに関する物質として有名ですが、脳内では神経伝達物質として働いて、満腹中枢を刺激し満腹感を増強することがわかっています。

脳内ヒスタミンの分泌量は咀嚼中枢の活性があがるほど増えるので、同じだけ食べても一口10回噛むのと一口30回噛むのでは、後者の方が脳内ヒスタミンが多く分泌されます。

そのため、よく噛むことが満腹感を感じやすくさせるのです。

満腹感を感じると自律神経(交感神経)を介して、内臓脂肪の燃焼が促進されます。

また、噛むという行為は脂肪合成に必要な酵素の活性を抑えることもわかってきました。

噛むことは、ダイエットに一石三鳥の効果をもたらしてくれるのですね。

坂田利家先生の研究はこちらのサイトで詳しく紹介されています。

参考サイト>>>よく噛んで味わって食べる効用-メタボリックシンドロームと肥満の予防対策(Kaoヘルスケアレポート)

出汁を飲む

出汁の話の前に、味覚についてちょっと触れておきたいと思います。

味には苦味、塩味、甘味、酸味、そしてうま味があります。人の舌には、味を感じる「味蕾」という組織があります。人に味覚があるのは、味蕾があるからです。味蕾にはそれぞれに担当の味があって、たとえば甘味を感じる味蕾は甘味以外の味は感じません。

5つの味を英語で表記するとbitterness、saltiness、sweetness、sourness、umamiとなります。「うま味」だけは日本語がそのまま綴られて世界で使われています。つまり「うま味」は日本で発見された味なのです。日本人なら、このうま味の効果を存分に活かしたいですね!

で、なんで出汁が食欲を抑えるのかという話です。

出汁のうま味の主な成分は、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸です。

グルタミン酸は昆布、干し椎茸、パルメザンチーズ、トマトに含まれています。イノシン酸はかつお節、肉や魚に含まれています。そしてグアニル酸を多く含んでいるのは、干し椎茸だけです。

うま味の主成分であるグルタミン酸とイノシン酸には、食品をおいしく感じさせ、食事の満足感を高める効果があることが、イギリスのサセックス大学のマーティン・ユーマン教授の研究で明らかになっています。

ユーマンズ先生の実験では、出汁のスープを飲んだグループの食事量が、飲まなかったグループの食事量よりも少なくなったということです。

参考サイト>>>糖尿病ネットワーク

だからちょっと小腹が空いたときや、食事の締めにグルタミン酸とイノシン酸の含まれている出汁を飲むと、食欲を抑えることが期待できます。

自宅で出汁を取ったらこんなボトルに入れていけば、出先でも気軽に出汁を飲むことができますね。

おいしく出汁をとるには、ちょっとしたコツがいります。自宅で出汁を取るときに参考になりそうなサイトがありましたので、リンクを貼っておきますね。

いちから出汁を取るのが面倒なら、出汁パックを使うのもいいですね!

SI値(満腹感指数)の高い食品を選ぶ

腹持ちがいいとか、満腹感を覚えやすい食材があります。いろんな食材を満腹感を覚えやすい順に指標化した、満腹感指数(SI値)というものがあります。SIというのはSatiety Indexの略です。

SI値は1995年にオーストラリアの研究者が考案したものだそうです。白い食パンを100としたときに、いろんな食材のSI値がいくらになるかを分類しています。

日本人に馴染みの食材だと、こんな感じですね。

食材 SI値
じゃがいも 323
225
お粥 209
オレンジ 202
りんご 197
牛肉 176
ぶどう 162
全粒粉パン 157
菓子パン 154
ポップコーン 154
150
チーズ 146
白米 138
玄米 132
クッキー 120
パスタ 119
コーンフレーク 118
バナナ 118
フライドポテト 116
シリアル 112
ナッツ 100
ドライフルーツ 100
アイスクリーム 96
ポテトチップス 91
ヨーグルト 88
ピーナッツ 84
ドーナッツ 68
ケーキ 65
クロワッサン 47

同じカロリーを摂るなら、SI値の高いものを選ぶと満腹感を得やすいので、甘いものが欲しければ、ドーナッツやケーキより菓子パンやクッキーがいいわけです。

できるだけそういうものを選んで食べるのも、食べ過ぎ防止につながりますね。

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食欲を抑える耳のツボをマッサージする

耳には多くのツボがあるのですが、ダイエットによいツボが8ヶ所もあります!

  1. 神門(しんもん):イライラを解消し、やけ食い予防になる
  2. 腎(じん):水分代謝を高めてむくみを解消する
  3. 胃(い):胃の働きを整えて、食欲を抑制させる
  4. 肺(はい):脂肪燃焼のツボ
  5. 脾(ひ):食欲不振や下痢、むくみ、月経過多改善にも使える
  6. 飢点(きてん):食欲抑制に効果的
  7. 内分泌(ないぶんぴ):ホルモンバランスを整え、食欲抑制、月経不調にもいい
  8. 皮質下(ひしつか):脳の働きを高めて、イライラを解消

マッサージは、指や綿棒でやさしく押すようにします。

ピンポイントでしてもいいのですが、まとめて刺激できるやり方もあります。

  • 耳を手で押さえたりうしろに倒したりすると血行がよくなる
  • 耳を広げるように外側に引っ張る
  • 耳の輪に沿って下から上に人差し指と親指でもむようにする
  • 耳を中指と人差し指ではさんで上下にゴシゴシさする

食事の15分前に耳つぼマッサージをすると、ちょうどいいタイミングになるようです。

こんな動画もありました。こちらは食事の30分前を推奨されていますね。

食欲を抑える香りを嗅ぐ

香りにも食欲を抑制するものがあります。

キンモクセイ:食欲増進するオレキシンの分泌を抑えるとされています。オレキシンは多すぎると睡眠の妨げにもなり、睡眠不足は食欲増進につながるから、キンモクセイの香りは一石二鳥です。

ペパーミント:強い匂いで意識をひきつけるので、空腹感を忘れさせる効果があります。何かに没頭していると、寝食を忘れるということもありますが、ペパーミントは短時間ではあっても、何かに没頭しているのと同じような効果をもつみたいですね。

アロマオイルをコットンやティッシュに含ませて使えば、外出先でも手軽に利用できます。タイミングは食事の30分から1時間前に香りを嗅ぐといいようです。

【番外編】アドレナリンを出す

何かに没頭していると寝食を忘れてしまうことがあるのは、そんなときはアドレナリンが出まくっているからだとされています。

アドレナリンは血糖値を上げるため、脳が勘違いして空腹感を感じなくなるのですね。

ちょっとお腹が空いたときに、ウォーキングなど軽い運動をするとしばらく空腹を感じなくなるのも、アドレナリンが理由です。

ということで、良し悪しは別にしてアドレナリンが大量に出てくるようなことは、みんな食欲を抑える効果が期待できます。

たとえば

走る・運動する・筋トレしているとき
仕事でも勉強でも、何かに集中しているとき
大好きな人とデートしているとき
欲情しているとき(笑)

は、誰でもアドレナリンが出まくっています。

仕事で不測の事態がおこって、急いで対応しないと大変なことになるときなんて、お昼ごはんを抜いても気が付かなかったりしますよね?

これもアドレナリンの作用です。

まぁ、いつもアドレナリンが出っぱなしだと、ダイエットにはよくてもいろいろ無理が出てきますから、この手を使うのはホドホドにしておいたほうがいいと思います。

まとめ

食欲をコントロールできれば、ダイエットの半分は成功したようなものです。

食べて摂るカロリーが使うカロリーを超えなければ、いずれ体重は減っていくものです。減量がむずかしい人は、サプリや薬に頼る前に、ぜひここに書いたことで効果がないかどうか、試してみて下さいね!

あなたのダイエットがうまくいきますように!!

p(*≧ω≦)/ ファイト~!!

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