体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

ダイエットして減量には成功しましたが、体脂肪が十分に落とせていません。

でも、毎日できて体脂肪を減らすのに効きそうな方法を見つけてしまいました!!

これを続けることができるなら、目標水準まで体脂肪を落とすことができそうで、シメシメと思っています。

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体脂肪を減らすダイエットをはじめました

なぜ、体脂肪を減らすダイエットなのかといいますと、理想は体脂肪も体重も同時に落とすことなのですが、そうはいかなかったので先に体重を落として、後から体脂肪も落とすという作戦になっています。

その後半戦をどう戦うか、というお話です。

あまり運動したくなかったし、ダイエットに時間を取られないようにしたかったので、これまではカロリーだけをみていて特別な運動はしていませんでした。

カロリーだけみる、というのは、平日のお昼の摂取カロリーをできるだけ600kcal以下にするというものです。結果的にこれまでのダイエット期間中は、平均して500kcal前後となっています。

表はここまでのダイエットの記録です。

ダイエットの経過(2017年2月~10月)

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0

体重は73キロから67キロに落ちたので、目標達成です。体脂肪率は途中で下がったことはあったけれど、結局落ちませんでした。

体脂肪率の目標は17%台、体脂肪の重さにして12キロなのであと3キロ必要です。

ダイエットは減量と引き締めの2つの軸があると思います。減量の指標が体重、引き締めの指標が体脂肪率です。

下の図で×印から☆印のところに直接いければいいのですが、僕の場合はまず○印にいく①を7ヶ月で達成しました。これからは②を目指すところ、つまり後半戦にはいります。

ちなみに、目標は次のようにして決めました。

身長の2乗で体重を割るとBMIという指標になります。

BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

BMIが22だと、疫学的に生活習慣病の発症率が一番低くなるそうなので、BMIが22になる体重を目標にしました。

僕は身長が175センチなので、BMI22の体重は67キロになります。

体脂肪率は、僕の年齢だと体脂肪率18%が肥満度の標準(+)標準(-)の境界になります。そこで17%台を目標にしました。

体脂肪率と肥満度の関係

男性 女性
~14歳 痩せ
~6%
~14%
標準(-)
7~15%
15~24%
標準(+)
16~24%
25~33%
軽肥満
25~29%
34~37%
肥満
30%~
38%~
15~17歳 痩せ
~7%
~17%
標準(-)
8~15%
18~26%
標準(+)
16~23%
27~35%
軽肥満
24~27%
36~39%
肥満
28%~
40%~
18~39歳 痩せ
~10%
~20%
標準(-)
11~16%
21~27%
標準(+)
17~21%
28~34%
軽肥満
22~26%
35~39%
肥満
27%~
40%~
40~59歳 痩せ
~11%
~21%
標準(-)
12~17%
22~28%
標準(+)
18~22%
29~35%
軽肥満
23~27%
36~41%
肥満
28%~
42%~
60歳~ 痩せ
~13%
~22%
標準(-)
14~19%
23~29%
標準(+)
20~24%
30~36%
軽肥満
25~29%
37~41%
肥満
30%~
42%~

体脂肪を減らす話題の4分エクササイズとは

体重を落とすのにはアンダーカロリーを継続していればよかったのですが、体脂肪率はそれだけでは落ちません。

僕は途中から、体脂肪を燃焼させるというサプリを摂っていました。「シボヘール」という機能性表示食品のサプリです。

お腹の脂肪を減らす!機能性表示食品「シボヘール」
「シボヘール」>>詳しくはこちら

最初の1ヶ月ほどで体重は減ったのに、体脂肪が増えてしまったのでびっくりして取り入れたものです。1回増えた体脂肪が減ってくれましたので、効果はあったように思います。

でも、サプリは飲み続けるものではないと思っているので、今月10日頃までで継続するのはやめました。

ここまで7ヶ月以上の実績の倍ぐらい体脂肪を落とす必要があるので、ここからは運動も取り入れていく必要があると思っています。そこで毎日続けられて、時間の取られない方法を探していました。

日本人が考案した「タバタプロトコル」というトレーニングがあります。

20秒のエクササイズと10秒の休憩を8回繰り返して、4分間だけ集中して高負荷の筋トレ的運動をするというものですね。今話題の4分エクササイズです。

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元はスピードスケート日本代表のトレーニングのために、ヘッドコーチだった入澤孝一さんが考案したものだそうで、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉さんが実証研究をして有効性が認められたものです。

論文を書いた田畑先生の名前から「タバタプロトコル」と命名されています。

スピードスケートの代表選手用のトレーニングですから、間違いなくキツイですよね。ダイエットに効くとはいいますが、元はトップアスリートの運動能力を引き上げるためのトレーニングですから、一般人がそう簡単にマネできるものではありません。

スケートの代表クラスの選手でも、このトレーニングをすると4分後に苦しくてのたうち回るのだそうです。それはダイエットに効果がないはずはありません。でも、ふつうの人にはこんなことできないです。

タバタプロトコルはアメリカのマッチョな人たちが、短時間でできるのにトレーニング効果が半端ない!!と知ってその世界で大流行して、それが日本のフィットネス界に逆輸入されたということです。

日本でもマッチョな人々は、「タバタプロトコル」を実践しながら歓喜してるのかしら?

などとは思いつつ、でも50を超えたおじさんには無理なトレーニングだと思っていました。

ところが、この前テレビをみていたらタバタプロトコルっぽいエクササイズを「今でしょ!」の林修先生がやらされていたのですw

これだ!!

と思いましたね。

体脂肪を減らす運動を毎日する

テレビ番組というのはテレビ朝日系の「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」です。

番組中では筋肉貯金という考え方を解説していて、日々の簡単な運動で筋肉を鍛えていると、健康で長生きできるよ♪

という、ありがたい内容でした。

その中で筋肉貯金体操という、日常生活の中でできる筋トレをいろいろ紹介していたのですが、林先生はクロスフィットトレーナーのAYAさんから「ハードな筋肉貯金体操」を指導されて、2週間続けたらアンバランスだった左右の足の筋肉量がかなり均等になっていました。

実はうちの奥さんがフィットネスが趣味で、AYAさんのファンです。AYAプロディースのプロテイン飲んだりしているので、前からそのストイックさは知っていました。

でも、林先生が伝授された「ハードな筋肉貯金体操」は、僕でも続けられそうな感じがしました。

具体的には、まず1分間その場でランニング。このとき踵がお尻に着くぐらい、膝下をうしろに蹴り上げるようにします。これがウォーミングアップです。

そして10秒の休憩を挟んで、20秒間スクワットをします。次は10秒休んでランジステップを20秒。これを4セットで4分間です。何か「タバタプロトコル」みたいですよね!

トータルでわずか5分です。

実際にAYAさんがタバタプロトコルを参考にしたかどうかは知りませんが、うまく50代のおじさんにもできるようにブレイクダウンしてくれました!!

僕もスマホのストップウォッチでタイムを測りながら、テレビを見た日からはじめてみました。

最初のランニング、1分間やると160歩ぐらいになります。これがメッチャ裏腿(ハムストリング)にきます。アップなのに半端ないですwww

1分間の苦行が終わったら10秒休んでスクワットです。

肩幅に足を開いてつま先をちょっと外側に向けて立ってから、こういうポーズになります。

腕はこの絵よりも上に挙げるのがポイント。これをすると腹筋に効くそうです。膝はしゃがみこんだときにつま先よりも前に出ないようにします。回数は何回でもいいようですが、僕の場合は13回です。

20秒間スクワットしたら、また10秒休憩して、次はレンジジステップを20秒です。

レンジステップは直立した状態から片足を前に踏み出して腰を落とします。うしろ足になる方の膝が床に着くぐらいまで沈み込んでからもとに戻る。これを右足、左足と交互に繰り返します。

絵にするとこんな感じですが、伝わるでしょうか?

①の姿勢から②に移ります。これを片足ずつ交互に。下手な絵ですみません。

こっちの絵の方がわかりやすいかもしれません。ちょうどカエルくんの足のカタチが、レンジステップで片足を踏み出した状態に似ています。

レンジステップはプロポーズのカタチに似ています。手は、花をもつ代わりに腰に当てますけれど。

スクワットとレンジステップは4セット行います。アップのその場でランニングと合わせて5分間やると、息もあがるし、お尻やらハムストリングやら太ももにかなりきます。最初は終わったあとに立ち上がろうとすると、足が震えるぐらい効きました。

でも、翌日にはまたできるぐらいに回復しています。

正直にいうと、ここまで何日かはサボってしまいました。それでも、わずか5分間。この季節だと汗もかく前に終わってしまいます。しかも、林修先生が筋肉量を増やすという効果をあげています。

これが続けられないと、体脂肪18%以下にたどり着くのは難しいだろうなと思っています。

まとめ

奥さんがAYAさんのファンだったのは、ラッキーでした。おかげで番組を視る機会があったわけですからね♪

「ハードな筋肉貯金体操」をはじめて、すぐに体脂肪率に劇的な変化が出るとは思えませんが、できるだけ毎日継続してみます。今でも膝の上とか太ももの前の筋肉はちょっと大きくなったような気がしています。

うまくいくかどうか、結果はまたこのブログで報告します。できたら、これを続けるだけで体脂肪を落としたいっ!!

ハードな筋肉貯金体操を11月末まで続けた結果を、こちらに書きました。興味のある方はぜひお読み下さいね!

関連記事>>>ダイエットで運動をいつやるか 体脂肪を落とす筋トレとカロリー

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