体脂肪率を下げる方法 体脂肪を筋トレのみで落とす 目安はこれ

体脂肪率を下げる良い方法とは?

「できるだけ楽に体脂肪を落としたい。」と思っているあなたに、僕の経験をご紹介します。

ダイエットをはじめて7ヶ月で、体重を73キロから6キロ減量して67キロに落としました。それ以降は体重はそのままで、体脂肪率を目標値のまで下げる途中です。

ダイエット開始から1年経ったいま、僕が考えていること、知っていることを記録しておきます。

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体脂肪率を下げる方法

ダイエットをはじめたころはいろんな本を読んだり、メルマガとったり、ボディビルダーの方々やトレーナー、大学の先生など専門家のブログで勉強したりしと、わりと短時間でこの分野についてかなり多くのことを知ることができました。

知識を得る目的は体脂肪率を下げるための、何か楽な方法、近道を見出すことでした。

体脂肪率を下げる方法の王道は、多くのビルダーがコンテストに向けて取り組む方法です。これができれば確実に体脂肪率を下げられます。

具体的には(増量しつつ全身の筋トレ⇔減量しつつ全身の筋トレ)のサイクルを、行ったり来たりしながら体脂肪を減らしつつ筋肉を増やして、じりじりと体脂肪率を下げるというものです。

王道ですが、楽ではありません。筋トレだって自己流ではだめで、知識がなければきちんとしたトレーナーについてもらう必要があります。

ボディビルの世界では、体重を落としながら同時に筋肉を増やすことはできない、というのが常識になっているそうです。減量するときにはできるだけ筋肉を維持するために筋トレをして、増量するときは筋肉量の増加を加速するために筋トレをします。

アメリカの大学の研究では、大幅なアンダーカロリーの下で強度の筋トレと強度のインターバルトレーニングによって、減量しながら筋肉を増やし、結果的に体脂肪率が下げられることを示すものがありましたが、これはスタート時点でかなり肥満な人々ばかりという、例外的な事例でした。

僕のような標準体重に近いタイプがこれをやっても、大幅なアンダーカロリーでは筋肉も相当に落ちてしまって、効果的に体脂肪率を下げることはないみたいです。

ということで、今のところは地道なダイエットを続けている結果がこちらです。

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2017年2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0
11月30日
67.7
20.2
13.7
12月29日
67.7
20.2
13.7
2018年2月14日
67.8
18.9
12.8

できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーだったので、2017年の2月から9月まではランチをコンビニで買って、摂取カロリーをコントロールするコンビニダイエットで7キロ減量しました。

だけど、摂取カロリーをコントロールするだけでは体脂肪率は下がりませんでした。そこでこの7ヶ月の間、体脂肪率を下げる目的でシボヘールというサプリメントも摂っていました。
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そのおかげもあって、摂りはじめる前に16.3kgあった体脂肪を14.2kgまで落とすことができました。

僕のダイエットの経過は以下の記事にくわしく書きましたので、興味ある方はぜひお読み下さい。

関連記事>>>ダイエットは運動なしでできる 食事制限の仕方と成功の秘訣

目標体重だった67キロになったあとは、さらに体脂肪率を下げる目的で5分間だけの筋トレを取り入れています。

サプリはずっと飲み続けるものとは思っていないので、いったん卒業しました。

筋トレは毎日するのが理想なのですが、実際にできているのは週4日というところです。

体脂肪を筋トレのみで落とす

体脂肪率を下げるフェーズにはいっても、できるだけ手間暇かけずに、楽をしてダイエットというモットーは維持しています。

やっている筋トレは、

その場足踏みランニング1分→(スクワット20秒⇔インターバル10秒⇔ランジステップ20秒)×4R

合計5分間。これだけです。こちらのHIITに似ていますね。

参考サイト>>>1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる

僕がやっているのは、テレビ番組でクロスフィットトレーナーのAYAさんが「今でしょ!」の林修先生に教えていた方法で、もうちょっと単純なものです。

こちらの記事に詳しく書いていますので、ご興味がある方はぜひお読み下さい。

関連記事>>>体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

これだけの筋トレ~しかも週3日はサボっているやり方で、体脂肪率が下がるかどうか実験中というところで、いま4か月目です。

個人的感想ですが、太ももの筋肉は表も裏もけっこうついてきた感じです。最初のころは踏み出すたびにグラグラしていたランジステップが、最近は安定してきています。相変わらずその場足踏みはキツイですが。。。

ところで、ダイエットをはじめた頃には「できればまったく運動しないでダイエットしたい」と思っていた僕が、手のひらを返したように筋トレをやり続けているのには、理由があります。

それは「マイオカイン」という物質を知ってしまったことです。

マイオカイン~骨格筋から分泌される生活性因子

近年の疫学研究は、身体運動が驚くほど多様な医学的恩恵効果を全身の臓器にもたらすことを証明した。広く知られているのは、脂肪を燃焼させ肥満を解消し生活習慣病を防ぐ効果である。しかし実際の運動効果は脂肪減少の副次効果にとどまらず、より積極的で、直接的である。具体的な例は、種々の癌抑制、アルツハイマー症の予防、免疫機能の亢進等で、これらは脂肪の減少とは直接関係のない機序で生じると考えられている。

出典:首都大学東京 運動分子生物学研究室

引用元は、マイオカイン研究の第一人者といわれる藤井宣晴先生の研究室です。

マイオカインというのは、筋肉から分泌されるホルモンの総称です。藤井先生の研究を紹介している番組をテレビで見て、すっかりハマってしまいました。

マイオカインの効能として期待されているのは、鬱・不安の抑制、脳卒中の減少、心疾患の予防・改善、アルツハイマー病の予防、肝機能の改善、動脈硬化の改善、血圧の低下、骨密度の増大、免疫機能の亢進、糖尿病の予防・改善、がん発症率の低下と、実に多岐にわたります。

要するに、健康な年寄りになれる、ということです。

こちらに藤井先生のインタビューが掲載されています。

参考サイト>>>常識を覆す「運動」効果の解明に挑む(mugendai)

もちろん僕は、体脂肪率を下げる目的で筋トレしているんですが、継続できているのはマイオカインの老化防止効果への期待があるからなんですね。

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体脂肪率を下げる目安

1年前にダイエットをはじめたころ、いろいろ情報を漁っていて見つけたのがこちらのサイトです。

参考サイト>>>ヘルスケア大学 性別・年齢別!理想的な体脂肪率とは

2017年は、DeNAのWELQ問題に端を発したヘルスケアサイトの大騒動がありました。

【医師監修】と記載があっても信頼していいのかどうか、ということもあったわけですが、今でも残っているところをみると、この記事は大丈夫なのかなと思っています。

で、この記事の示す日本人の体脂肪率の表がこちらです。

男性 女性
~14歳 痩せ
~6%
~14%
標準(-)
7~15%
15~24%
標準(+)
16~24%
25~33%
軽肥満
25~29%
34~37%
肥満
30%~
38%~
15~17歳 痩せ
~7%
~17%
標準(-)
8~15%
18~26%
標準(+)
16~23%
27~35%
軽肥満
24~27%
36~39%
肥満
28%~
40%~
18~39歳 痩せ
~10%
~20%
標準(-)
11~16%
21~27%
標準(+)
17~21%
28~34%
軽肥満
22~26%
35~39%
肥満
27%~
40%~
40~59歳 痩せ
~11%
~21%
標準(-)
12~17%
22~28%
標準(+)
18~22%
29~35%
軽肥満
23~27%
36~41%
肥満
28%~
42%~
60歳~ 痩せ
~13%
~22%
標準(-)
14~19%
23~29%
標準(+)
20~24%
30~36%
軽肥満
25~29%
37~41%
肥満
30%~
42%~

この表から、僕の年齢では標準(-)の水準になる17%台に体脂肪率を下げることを、目標にしました。

それでダイエット1周年の2月14日の記録が18.9%。年末とくらべると体重は変化がなくて体脂肪率だけストンと下げることができました。基本、毎日体重計には乗っているのですが、体脂肪率が20%を切る日も増えています。

家庭用の体重・体脂肪計なので誤差はあると思いますが、筋トレ効果が出ているのではないか、と期待しています。

体重は、もうちょっと落とした方がいいかな?

お昼のコンビニダイエットは、まだ継続中です。

まとめ

また1ヶ月後ぐらいをめどに、経過をこのブログに書きます。

※ ちょっと時間が空いてしまいましたが、その後の経過をこちらの記事に書きました。

関連記事>>>筋トレで体脂肪を減らす 運動なしダイエットの成功と挫折しない秘訣

1日5分の筋トレを週に4日程度という、自宅でできる汗もかかないゆる~いトレーニングで、いくらか体脂肪率を下げることができました。

このまま継続的に体脂肪率が下がるかどうかわかりませんが、安定して体脂肪率20%割れが出せるようになっていたいものです。

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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