ダイエットで運動をいつやるか 体脂肪を落とす筋トレとカロリー

ダイエットを運動なしで続けてきました。でも、体脂肪を落とすにはやっぱりカロリーを抑えるだけではむずかしいようです。

とうとう、体脂肪率を下げてカラダを引き締めるための筋トレをはじめました。

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ダイエットで運動をいつやるか?

ダイエットには体重と体脂肪率の2つの軸があると思っています。

上の図でいえば【×→☆】が最終的に目指すところになりますが、途中で◯か△を経由してもいいわけです。

僕は2017年の2月からダイエットをはじめて、9月までの7ヵ月で6キロ減量しました。図では①の×から◯への矢印です。実際、途中の経過は別にして体脂肪率はこの間変化しませんでした。

主にお昼ごはんのカロリーを抑えることで、目標体重の67キロまで落としたので、ここからは体脂肪を落とす②の◯から☆への矢印、引き締め軸のダイエットをはじめようと思いました。

ただ減量するだけなら、カロリー収支をマイナスに保っているだけでいいのですが、体脂肪を落として引き締めようとすると、やはり筋トレ系の運動を取り入れる必要があります。

でも、10月中はどうしたらいいか、良いやり方を決められずに過ごしてしまいました。それまで特に運動せずにダイエットをしていた僕は、あまり運動することに時間を使いたくありませんでした。だから、できるだけ効率よく引き締めができる方法を探していたのです。

あわよくば運動なしで引き締めもできないか、なんて淡い期待を持ちながら。。。

そんなときに、テレビで東進ハイスクールの林修先生がクロスフィットトレーナーのAYAさんに、1日5分だけのトレーニングを教えてもらっている番組を見ました。

1日わずか5分のトレーニングで、2週間後の林先生の変化には目覚ましいものがありました。ふだん運動していない人ほど、運動をはじめたときに効果があがりやすいといわれていますが、林先生もそんな感じだったと思います。それは僕にもあてはまると考えました。

そんなわけで

「いつやるの?今でしょ!!」

と、林先生が教わった5分間トレーニングをはじめました。これが11月のはじめです。

体脂肪を落とす筋トレをはじめたら

林先生がやっているトレーニングは、3つの筋トレの組み合わせです。

まず、ウォーミングアップでその場駆け足を1分間。踵がお尻につくくらいうしろに足を跳ね上げることがコツです。10秒休んだら、スクワットを20秒。10秒休んで、ランジステップを20秒。これを4セットで4分の合計5分です。

ランジステップは交互に片足を前に踏み出して腰を落とすので、フォワードランジステップともいうようです。

このトレーニングについてはこちらの記事で詳しく書いています。興味のある方はぜひお読み下さいね!

関連記事>>>体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

実際やってみて、一番キツいのは最初のウォーミングアップです。裏腿のところ、ハムストリングスに強烈に効いて、最後の10秒間は足が動かなくなるし、頭も多少クラクラしますw

でも最初は息があがってゼーゼーいっていましたが、できるだけ毎日やっていると、今ではそれほど息が苦しくなくなりました。

何日かできなかった日もありましたし、5回目ぐらいにその場駆け足で左足のアキレス腱の上を傷めたので、アップをやめてスクワットとランジステップだけを5セットにしたりで、フルにやりきったとはいえません。

それでも、11月末の時点では「体脂肪を落とす」目的に適った結果になりました。

ダイエット開始後の体重と体脂肪の推移です。

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0
11月30日
67.7
20.2
13.7

11月末では、10月末にくらべて体脂肪率が落ちて計算上体脂肪量(kg)も減少しています。

家庭用の体脂肪計で測っているので、数字自体は正確ではありませんが、測るのはいつも風呂上がりの同じタイミングにしているので、方向性にはあるていどの信頼性があるのではないかと思っています。

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ダイエットができるカロリー

上の表でわかるように、11月は少し体重が増えました。リバウンドというほどではないのですが、10月以降ランチのカロリーが少し増えているので、その影響かもしれないと思っています。

ダイエットを始めて以来、コンビニでお昼を買ったときにはカロリーを記録していて、毎月の推移は以下のようになっています。

お昼の平均摂取カロリー(kcal)
2
489.25
3
510.36
4
487.07
5
448.55
6
496.29
7
493.83
8
463.36
9
473.05
10
558.04
11
558.72

僕の場合、仮説ですがお昼のカロリーが500kcalを超えると、今はオーバーカロリーになるのかもしれません。

そこで12月はもう一度、9月までと同様にコンビニランチのカロリーを400kcal台に抑えてみようと思っています。

忘年会やら何やらでイベントが多いので、夜の摂取カロリーが高めになりそうな予感はしていますが、5分間のトレーニングとランチカロリー500kcal以下の組み合わせで、体重と体脂肪がどうなるのか、検証結果はまたこちらのブログに書きます。

まとめ

食事の記録をつけておくといいことは、自分で食べる量のさじ加減ができることです。

でも、食事のカロリーを朝昼晩すべて把握するのはむずかしいし、だいたいめんどくさいので、そんなことをしても続かなかっただろうと思います。

その点、昼ごはんのカロリーだけ見ておけばいいコンビニダイエットは、ものぐさ派の僕にも続けられるいいやり方だと思います。

やっぱり、運動しないと体脂肪が落とせないのは残念ですけれど、たった5分で汗をかくまえに終わるので、今の方法は悪くはありません。筋肉が落ちなければ、老後も元気でいられるそうなので続けられるように頑張ってみます。

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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