体脂肪を落とす方法 筋トレとダイエットの方法

体脂肪を落とすつもりで、筋トレをはじめて2ヶ月ほど経ちました。

どのくらいの効果があったのか、経過報告をします。

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体脂肪を落とす方法

体脂肪を落とす方法は、ボディメイクのプロであるビルダーの間では定説があります。

まず、体重を増やしながら筋肉をつける。

次に体重を減らしながらできるだけ筋肉を維持する。

また、体重を増やしながら筋肉をつける。

再び体重を減らしながらできるだけ筋肉を維持する。

上記を繰り返す。

これで体脂肪を落としていくのだそうです。

よっぽどの肥満の人でないと、体重を落としながら筋肉を増やすことはできないそうで、ふつうは筋肉を増やそうとすれば体重も増えることになります。そして体重が増えると、厳しいトレーニングをしても脂肪もいっしょに増えます。

筋肉だけ増やす方法は、いまのところ見出されていないようです。

逆に、体重を落とす減量期には、筋肉も脂肪も落ちていきます。このときビルダーは、できるだけ筋肉を維持して、体脂肪が多く落ちるようにトレーニングに励みます。

トレーニング=筋トレですね。

ボディビルダーは、増量期も減量期もトレーニングに励むのですが、これは増量期に筋肉量が増える早さを加速して、減量期に筋肉を維持する効果を期待してのことです。

筋肉はトレーニングの負荷によって傷み、カラダを休めて栄養を摂っているあいだに修復されます。修復されるときは、次は負荷に負けないようにと、傷む前より筋繊維が太くなります。

これは「超回復」といわれるメカニズムです。超回復があるので、筋トレ→修復→筋トレ→修復のサイクルで、筋肉は増強されていきます。

ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は、超回復が起こらないので、筋肉を増やしたり維持したりする効果は期待できません。毎日長時間の有酸素運動をしていると、逆に筋肉は落ちてしまいがちになります。

増量しながら筋トレ、減量しながら筋トレと地道に積み上げていくことで、体脂肪を理想の水準まで落としていくのが、ボディメイクの王道だということです。

いろいろ興味をもって調べているのですが、今のところこれ以外にエビデンスのある方法はないみたいです。

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体脂肪を落とす筋トレ

僕は2月からダイエットをはじめて、9月までに73キロ→67キロと6キロの減量をしました。

その後、もうちょっと体脂肪率を落としたいので、自宅でできる簡単なトレーニングを11月からはじめています。

1回わずか5分で済む方法は、こちらの記事にくわしく書きました。
関連記事>>>体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

「筋肉貯金」をつくろうというテレビの番組で紹介されていたやり方です。

いまのところ4日に1日ぐらいはサボってしまうのですが、最初はものすごくキツかったのが、いまではそこまでキツくはなくなりました。

ずっとつけている体重と体脂肪の推移です。

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0
11月30日
67.7
20.2
13.7
12月29日
67.7
20.2
13.7

11月末と12月末で数字がまったく一緒でした。ときには体脂肪率が20%を切ることもあるのですが、まだまだ安定していません。

減量局面を終えてからちょっとカロリーが増えていた昼ごはんは、12月には少なめを維持できました。平均558kcal→平均479kcalでした。

お昼の平均摂取カロリー(kcal)
2
489.25
3
510.36
4
487.07
5
448.55
6
496.29
7
493.83
8
463.36
9
473.05
10
558.04
11
558.72
12
479.14

でも、忘年会だとかクリスマスのケーキだとか、11月にはなかったカロリーアップの要因もあったので、昼を減らしたぶんが相殺されてしまったようです。

ほとんど運動していなかったので、5分の筋トレが最初は効いたのかもしれません。それが10月と11月の体脂肪の差にあらわれています。しかし、12月は変化がありませんでした。

5分間だけの運動で劇的な体脂肪の減少を期待してはいけないのでしょう。地道に続けていきます。

ダイエットの方法

ダイエットには体重と体脂肪率の2つの軸があると思います。

単に体重を落とすだけの減量は、食事でできることですが、体脂肪を落とす引き締めをするには、今のところ筋トレが最も効果のある方法とされているようです。

減量も引き締めも同時並行でできるのは理想ですが、ダイエットしなければいけないと思う人にとっては、いきなり両方を目指すのはハードルが高いこともあるでしょう。

そんなときは、まず減量することからはじめるといいのではないかと思います。

使うカロリー > 摂るカロリー

この不等式が成立するなら、間違いなく減量できます。

どのくらいできるかは、元の体重とアンダーカロリーの程度によって決まりますが、地球上でエネルギー不変の法則にしたがう存在であるかぎり、このルールは絶対です。

まとめ

僕はお昼ごはんのカロリーを管理して、7ヶ月かけて6キロ減量しました。いまは体脂肪を落とす引き締めを狙って、ちょっとだけ筋トレをはじめています。

その経過を、月一ぐらいでここに書いていこうと思っています。

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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