筋トレで体脂肪を減らす 運動なしダイエットの成功と挫折しない秘訣

7ヵ月かけて6キロ減量しました。減量期間中は何も運動をしませんでしたが、今は筋トレで体脂肪を減らすことに努めています。

減量が終わってから8ヵ月経ちますが、リバウンドはしていません。

ダイエットが続かない人には、もしかすると役に立つかもしれないので、僕がどんな考え方でダイエットしているかをまとめました。

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筋トレで体脂肪を減らす

今、筋トレで体脂肪を減らすことに努めています。

関連記事>>>体脂肪率を下げる方法 体脂肪を筋トレのみで下げる 目安はこれ

3ヶ月前に上の記事を書いた頃からちょっとメニューを変更をして、スクワット20秒→インターバル10秒→レンジステップ20秒→インターバル10秒(合計1分)5セットを週に3回か4回しています。

最近これに、腕立て伏せを5回×3セット足しています。

僕は身長175cmです。2017年2月半ばに73キロからダイエットをはじめて、9月末に目標の67キロまで減量しました。

そこからは、体脂肪率を下げることをダイエットのテーマにして、今にいたります。

ダイエット期間中の体重と体脂肪の推移表です。

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2017年2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0
11月30日
67.7
20.2
13.7
12月29日
67.7
20.2
13.7
2018年2月14日
67.8
18.9
12.8
5月16日
67.9
19.5
13.2

ここ6ヵ月は体重が約68キロなので、1キロだけ目標値より増えています。体脂肪率は17%台を目標にしているので、十分に減らすことはできていませんが、コンスタントに20%割れが出るようになったので、一応筋トレが効いているのではないかと思います。

あとで書きますが、体重は落とそうと思えば楽に落とせるので、リバウンドの心配はありません。

運動なしダイエットの成功

僕は2017年2月~9月の減量フェーズでは、運動なしダイエットを選択して成功しました。

減量するのに、運動や筋トレは不可欠ではありません。食べて摂るエネルギーと使うエネルギーの収支がマイナスになっていれば、体重は必ず減っていきます。運動なしでも、痩せることはできるのです。

エネルギーはカロリーで表示されます。カロリー収支がマイナスになるアンダーカロリーを維持することだけが、減量に不可欠な条件です。あとから逆算した結果ですが、僕の場合は7ヵ月かけて73キロから67キロに減量するのに、平均してコンビニのおにぎり一個分にあたる約200kcalのアンダーカロリーを毎日維持していました。

といっても、カロリー計算をきちんとしていたわけではありません。

ダイエット前には、平日のお昼ご飯は定食屋のランチが定番でしたが、これをコンビニの食材に切り替えて、お昼のカロリーだけは把握するようにしました。

ひとつだけ食習慣を変えて、減量ができる食べ方が見つかったら、それを続ければいいと考えたのです。

「だいたいこんなもの」という見当をつけて、お昼のカロリー600kcal以下で2週間続けたら体重が1.4キロ減ったので、このルールさえ守ればOKということにして、あとは体重が目標値になるまで続けました。

ダイエット開始からいままでのランチカロリーの記録です。

お昼の平均摂取カロリー(kcal)
2
489.25
3
510.36
4
487.07
5
448.55
6
496.29
7
493.83
8
463.36
9
473.05
10
558.04
11
558.72
12
479.14
2018/1
473.13
2
509.63
3
517.74
4
535.00
5
538.80

2月から9月の減量中は、3月をのぞいて500kcal割れになっていましたが、これは意図したものではありません。600kcal基準でコンビニの棚から日々の食材を選んでいたら、結果的にこうなっていたというものです。

10月以降はだいたい500kcal台になっていますが、これは減量局面がおわって、食材選びを食べたいもの優先に変えた結果です。減量中はサラダを入れるようにしていましたが、減量がおわってからはあまりサラダを買わなくなっています。

途中、体重が落ちない時期もありましたけれど、最終的にはうまくいきました。1ヵ月で10キロみたいな目覚ましい結果は出ませんでしたが、まったくストレスはなく、朝晩は食習慣を何も変えていません。

ダイエットの唯一のルールが「お昼を600kcal以内にする」でした。ここさえ守っておけばアンダーカロリーが維持できるので、細かいカロリー計算をする必要もありません。メッチャ、楽です。

僕はダイエットに、時間もお金も手間も掛けたくなかったので、守らなければいけないことは最低限にしようと思っていました。ものぐさなのでルールをシンプルにしたかったのですが、シンプルなルールにすることには、かなり執着しました。

シンプルなルールは、ダイエットを続けやすくしてくれます。これは予想外の効果でした。

最近はほぼ68キロですが、67キロまで減量するには、ランチカロリーを減量フェーズのときのように400kcal台にすればいいと思っています。そろそろ気温も上がってくるので、もう一度67キロにしておこうかと思います。

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ダイエットに挫折しない秘訣

ダイエットに挫折しない秘訣は、挫折しようがない状況をつくってダイエットをすることです。

僕がダイエットをはじめたのは、生活習慣病対策です。健康診断で毎回何かがひっかかって、要検査、要経過観察となるので、歳も歳だからなんとかしないとな~、と思っていたのです。

学生時代はスポーツをしていましたが、卒業以来継続的に運動する習慣はありませんでした。近所をジョギングしたりもしましたが、何をしても長続きしていません。

そんな僕ですが、ダイエットをするために長い時間を割きたくなかったので、運動なしでダイエットする方法を徹底的に調べました。

ダイエット方法は山ほどあるし、ある方法で正しいと言われていることが別のノウハウではやってはいけないことになっていたりするので、最初は混乱しました。でも1ヵ月ほどいろいろ調べて、アンダーカロリーさえ維持すれば減量はできそうだ、という仮説を持つことができました。

ダイエットについて知れば知るほど、リバウンドのリスクを意識するようになりました。ダイエットに挫折した理由のほとんどが、食欲を抑えられなかったことか運動が続かなかったこと、ということも知りました。

本当は運動なしで体脂肪率までも落としたかったのですが、しっかりと裏付けのある信頼できそうな方法が見い出せませんでした。仕方がないので、まず減量から始めることにしました。

どんな方法で減量するかを考えているときに常に意識していたのは、リバウンドしないことでした。

いろいろ学んで確信したのは、無理をするからリバウンドするんだ、ということです。逆に、無理しないでダイエットを継続できれば、いずれ痩せられると思いました。

その結果、

  • ゆっくり痩せればOK
  • 精神的にも肉体的にも難しいこと、我慢しなければならないことは一切しない
  • 面倒なことも一切しない

というダイエット方法を見出すことができました。

お昼ご飯をコンビニで買うだけのダイエット方法は、僕の場合はほとんど生活習慣を変えずに続けられるので、続けやすく挫折する理由がありません。言ってみれば、成功が約束されたダイエットでした。

ダイエットが続けられない人は、どこかでダイエットのために無理をしていると思います。僕の友人知人にも、ダイエットしたいといつも思っているのに、うまくいっていない人が多くいます。

この人たちはみんな、口をそろえて「ダイエットをがんばる」といいます。でも、僕はがんばるから挫折するんだと思います。頑張らないとできないから、続かないんです。

僕は2ヵ月使って、自分が頑張らなくていいダイエット方法を探しだしました。

ダイエットに時間をかけたくはありませんでしたが、方法探しには時間をかけました。ダイエットを頑張ったりはしませんが、頑張らないダイエット方法は頑張って探しました。

ダイエットを頑張っているのに挫折しそうな人は、頑張るポイント、視点をちょっと変えてみるといいと思います。

まとめ

減量が目に見えてうまくいきはじめたころも、運動しないで体脂肪を落とす方法を探していました。でも今は、筋トレを自ら進んでしています。

僕が進んで筋トレをするようになったのは、汗をかかずに短時間でできるトレーニングをテレビで知ったからですが、それよりも重要な理由は、筋肉が分泌するホルモンのマイオカインが老化防止に役立つことを、最近知ったからです。

ただ、面白いもので体重が減ると気持ちも変わります。67キロになったころはマイオカインのことは知らなかったのですが、それでも体脂肪率を下げるために筋トレすることは前向きに考えていました。脇腹やお腹の贅肉が明らかに減ってくると、気持ちも変わっていくものです。

ダイエットに苦労している人は、まず減量することだけに集中すると、ダイエットが楽にすすめられるのではないかと思います。

ポテトチップス1枚は10kcalです。毎日ポテチ1枚分だけアンダーカロリーにすると、1年で500グラムの減量ができます。まずはそのくらいから始めてはいかがでしょう。

少しでも減量が目に見える形で表れると、気持ちもどんどん変わっていくので、ダイエットが楽しくなりますよ♪

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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