ダイエットは運動なしでできる 食事制限の仕方と成功の秘訣

ダイエットは運動なしでもできます。食事制限も自分のライフスタイルに合った方法なら、ぜんぜんつらくありません。

やり方さえつかめば、ダイエットなんて簡単です!!

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ダイエットは運動なしでできる

ダイエットは運動なしでもできます。ダイエットのためにわざわざ運動を始める必要はありません。

なぜ断言できるかというと、僕自身が特に運動をせずに73キロから67キロに減量したからです。その経過は以下のとおりです。

体重(kg)
体脂肪率(%)
体脂肪量(kg)
ダイエット前
73.0
22.5
16.4
2月13日
 ダイエット初日
2月25日
71.6
22.5
16.1
3月18日
70.5
23.9
16.9
4月03日
70.3
23.2
16.3
4月18日
71.5
21.3
15.2
5月08日
70.6
22.7
16.0
6月02日
69.7
21.7
15.1
6月30日
69.6
19.2
13.4
7月07日
68.9
21.2
14.6
7月27日
68.1
20.5
14.0
8月07日
67.9
21.3
14.5
9月15日
67.6
21.0
14.2
9月26日
66.9
21.2
14.2
10月31日
66.6
22.5
15.0

約7ヶ月かけて、身長175センチの僕は6キロ減量しました。67キロの時点でBMIを計算すると

BMI=67÷(1.75×1.75)=22

となります。

BMIが22だと疫学的に一番健康で長生きできる、ということを何かで読んで、67キロをターゲットに置いてダイエットをはじめました。

目標達成から2ヶ月ほど経っていますが、今のところリバウンドの兆候もありません。というより、はじめからリバウンドしないように無理をしないダイエットを心がけてきました。

では、僕はどんなやり方でダイエットをしてきたか。

その話をする前に、僕がダイエットをどう捉えてやり方を考えたか、その基本的な枠組みを説明します。

ダイエットには減量と引き締めの2つの軸があると、僕は考えています。

絵に書くと下図のようになります。

×印からスタートして○に向かうのが減量軸、△に向かうのが引き締め軸です。

理想的なのは、減量も引き締めも同時に行う☆に向かう方向です。たとえば有名なRIZAPのダイエットは、2ヶ月で同時に2つの軸を追求しているのだと思います。

でもいくつかの理由で、僕は運動をダイエットに取り入れたくありませんでした。しかし引き締め軸で成果をあげるには、いろいろ調べましたがどうしても「筋トレ」という運動が不可欠だとされているようです。

ダイエットを始めたころ、僕の頭の中ではダイエット中にずっと続けられる筋トレがイメージできなかったので、結果的に☆にいく角度でダイエットできればいいのになぁ、と淡い期待を持ちつつ、やっている間に何かいい方法が見つけられるのではないかと思いながら、まずは○方向の減量を目標にしてダイエットをスタートしました。

これが、ダイエットを始める前に考えていたことです。

さて、減量するためにやることは、とてもシンプルです。

それは、アンダーカロリーを維持することです。

1日で使うカロリーを、1日で口にするものから摂るカロリーよりも多くする。これさえ継続できれば、何をいつどうやって食べようと、減量できます。

ポテトチップス1枚のカロリーは約10kcalですが、1日ポテチ1枚分のカロリーを食べて摂るカロリーより多く使うと、ざっくり計算して年間500g程度減量することができます。

いろいろ調べてみると、体脂肪1キロが約7,000kcalに相当するということだったので、1キロ7,000kcalを基準にしました。実際は落ちるのは脂肪だけではなく、筋肉も減っています。筋肉1キロは脂肪よりもカロリーが少ないそうなので、実際は500g以上の減量になるかもしれません。

ポテチ2枚分なら約1キロです。4枚なら2キロ、10枚で5キロ、20枚で10キロ減量できます。1年で10キロなら、悪くないと僕は思いますがいかがでしょうか?

さて、僕がダイエットするためにしたことが何か、もうおわかりでしょう。ただ、アンダーカロリーを続けただけです。

ちなみにポテチ20枚約200kcalは、だいたいコンビニで売っているおにぎり1個分に相当します。あとから逆算すると、僕は7ヶ月を均して毎日200kcalくらいのアンダーカロリーにしていたようでした。

ダイエットの食事制限の仕方はこうする

体重が増えるのは、カロリーの摂りすぎが原因です。よく運動しているのに痩せない、というお悩みをもっている人がいますが、運動することで減量が約束されるわけではありません。

だって、運動するとお腹が減ります。ご飯もビールも旨くなります(>▽<)

お腹が減って、運動で使ったカロリー以上のカロリーを摂ってしまえば、こと減量することだけに限れば、運動しないほうがよかったことになってしまいますよね?

いくら運動したって、オーバーカロリーなら体重は増えます。

だから、減量には食事制限が必要なのです。でも、そんなに堅苦しく考える必要はありません。要はアンダーカロリーになればOKです。

では、どうやってアンダーカロリーにすればいいでしょうか。

ひと言でいうと、ちょっと食生活を変えて、減量できるかどうかをみてみることに尽きます。

僕の場合、日頃の食生活を考えると、ダイエットを始める前の摂取カロリーは1日2,000~2,500kcalぐらいだと見当をつけました。これが正しければ、お昼を毎日600kcal以下にすれば減量できそうだと考えました。

600kcalに根拠はないのですが、まずは仮説をたてて検証してみようと思ったのです。

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そこで人といっしょにお昼を食べないときは、毎日職場の近くのお店で食べていた定食やラーメンやカレーライスを、コンビニで買う食材に切り替えました。

お昼だけの食事制限にしたのは、できるだけ面倒なことをしないように意識したからです。

奥さんの手を煩わせてダイエットメニューを作ってもらうのも、お客さんとの会食の場で、ダイエットを理由に飲んだり食べたりを抑えるのもイヤでした。

気持ちよく協力してもらうように仕向けたり、ダイエットしてまして云々・・・と説明するのがメンドーなので、とにかく自分ひとりでどうにでもなる方法を選び、お昼のカロリーだけは毎日記録することにして、ダイエットをはじめました。

これが2017年の2月13日です。

2週間目の2月25日には73キロが71.6キロになったので、これでいけると確信がもてました。

ちなみに体重と体脂肪率は、毎晩入浴後の同じタイミングで測っていましたが、もしはじめに戻れるなら、体重は朝起きてトイレにいったあと、裸になって測ります。これが一番、食べたもの飲んだものの消化状況に左右されない数字が出るように思うからです。

コンビニではすべての商品にカロリーが書いてあります。だから簡単に摂取カロリーがわかります。これがコンビニ食材を使った理由です。

最初は飽きるのではないかしら、と気がかりでしたが、コンビニの食材は折々に更新されるので、案外同じようなものを食べないでいられて飽きませんでした。

体重の減少が停滞したゴールデンウィーク以降、ダイエッターには評判のサラダチキンとサラダばかり買っていたときは、流石に飽きてしまい3週間しかもちませんでしたけれど。。。

つらつらと自分のことを書いてきましたが、お伝えしたいのは、減量したいのなら、それまでの食事を何か変えて、その効果を1週間ぐらい測定してみましょう、ということです。

食事を変えることで、生活習慣を大きく変えてしまうことはあまりおすすめしません。

僕はコンビニ食材のお昼がやりやすかったのですが、これが万人にいい方法とはいえないでしょう。置かれている環境、生活習慣で、できること、やりやすいことは異なります。

おわかりのように、僕はきちんとしたカロリー計算をしていません。サラダやタンパク質を食べることは意識しましたけれど、炭水化物を避けたり、甘いのもの(大好きです!!)を我慢したりもしませんでした。朝晩の食事は一切変えていません。

食べたものを全部記録するとか、毎日カロリー計算をするとか、面倒なことは続けられないのが目に見えていたので、面倒な要素をできるだけ排除するように考えました。お昼を600kcal以下にすれば減量できると確認したあと、やったことはコンビニで食材を選ぶときに足し算して600にいかないと確認すること、お昼のカロリーを記録すること、だけでした。

ときには600超えの日もありましたが、後から計算してみると減量中のコンビニ食材の平均カロリーは500kcal弱でした。

まとめると、必要なのは自分の性格、食欲や生活習慣という条件の中で、どんな食べ方をすれば無理せずに痩せられるのかを知ることです。

世の中のダイエット方法は、えてして面倒くさいと僕は思います。面倒なことはできるだけ排除して、簡単に続けられることだけでアンダーカロリーになる食べ方をつかむ。これがポイントです。

ダイエット中、実際は以前に比べると食事制限をしているのですが、無理をしないから何か制限しているという感覚もほとんどありませんでした。

食事制限がつらくてダイエットが続かないのなら、自分がやりやすい方法を探すことにだけは情熱を注ぎましょう。それがわかれば、あとは続けるだけです。

最初は、ポテチ1枚だけのアンダーカロリーでもいいと思います。体重の変動は1日1~2キロなんて当たり前にありますから、毎日の増減に一喜一憂しないで下さい。2週間とか1ヶ月で減少傾向が見られるのなら、その方法は間違いないと思います。

ダイエット成功の秘訣はこれ

素人の僕が偉そうにいうことではありませんが、ダイエットの秘訣はいかに無理をしないか、だと思います。

お金、時間もそうです。高価なダイエットプログラムに参加しなくても、長時間の運動を週に3回しなくても、大丈夫。好きな食べ物を我慢することもありません。アンダーカロリーさえ継続すれば、勝手に減量していきます。

だから、無理しないでアンダーカロリーにすること。そして、とにかく続けること。これが、ダイエット成功の最強の秘訣だと思います。無理しなければリバウンドのリスクも小さくなるし、続ければリバウンドしようがありません。

おそらく、ダイエット最大の敵は食欲です。食欲を制するもの、ダイエットを制すといってもいいのではないでしょうか。

最近知った素晴らしい食欲を抑えるノウハウは、よく噛んで食べることです。

噛むことの素晴らしさを科学的に解明したのは、大分医科大学の坂田利家名誉教授です。

なんとよく噛むと一石三鳥の効果があるのです!!

詳しいことはこちらの記事に書きましたので、気になる方はお読み下さい。

関連記事>>>ダイエットで挫折しそうな人が痩せない原因と楽する簡単で効果的な方法

不思議なもので、体重が減ってくると今度は体脂肪率が気になりはじめます。体脂肪率22%程度というのは、ぎりぎり軽肥満に入らないところだそうです。標準の真ん中は、僕の場合は18%弱です。

減量期間中は運動する代わりにシボヘールというサプリメントを摂って、体脂肪率をある程度下げてきました。

お腹の脂肪を減らす!機能性表示食品「シボヘール」>>詳しくはこちら

でもここからは引き締め軸でも、成果をあげたいと思っています。そのためには筋トレをしないといけません。ちょうど最近、テレビをみていて5分でできる筋トレの方法を知りました。

実にいいタイミングでした。そこで今は、できるだけ毎日5分間だけ筋トレをすることを心がけています。

何をしているかは、こちらの記事に書きました。興味ある方はどうぞ。

関連記事>>>体脂肪を減らすダイエット 話題の4分エクササイズで運動を毎日する

まとめ

6キロ体重を減らしてよかったことは、ズボンが2つサイズダウンしたこと。健康診断でメタボ予備軍から脱却しつつあることです。そして、運動に対する意識が変わったのも、ダイエットをしてよかったことのひとつです。

継続して習慣的に運動することは、実はダイエットよりも元気で長生きするためにとっても有効です。

最近マイオカインと総称される筋収縮で分泌されるいろいろなホルモンが、アルツハイマー予防や血糖値の抑制、いくつかのガンに効果があることがわかってきたそうです。

ダイエットの減量軸では運動はしてもしなくてもいいのですが、マイオカインのことを知ると、運動はした方が断然いいとしか言えません。

ということで、5分間の筋トレをはじめました。半年後ぐらいには成果報告ができるといいなぁ、と思っています。

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

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