ダイエットを楽にする方法。運動なしでも痩せる。炭水化物をとる方がいい!!

ダイエットは辛い。ダイエットは続かない。

そう思っている人に、ぜひ試してほしいダイエットのアイディアをご紹介します。これまで何度もダイエットで挫折した経験のある人は、その悪循環を断ち切れるかもしれません!!

お金もかかりませんwww

スポンサーリンク

ダイエットを楽にする方法

太っている人の中には、ダイエットに挫折した人が少なくないと思います。では、太っている人がダイエットに挫折したのはなぜでしょう?

空腹が辛くて食べることが我慢できなかったから?

運動が苦手だから?

それもあるかもしれません。

でも、根本的な理由は「太っているから」なのかもしれません。

身も蓋もない話です。太っているからダイエットしようとするのに、ダイエットに失敗する理由が太っているからだったら、太っている人は永遠にダイエットができません。

でも、これは科学的なお話です。そこには「やる気」がどこから来るか、という人の脳のしくみが関係しています。

「やる気」の元は何かというと、ドーパミンというホルモンです。ドーパミンが分泌されると、脳が反応して「やる気」がみなぎってくるのです。新しいことに取り組む意欲や、困難に打ち勝つ気力を持つことができるのは、ドーパミンが分泌されて「やる気」が出てくるからです。

ところが、太っている人はドーパミンに対する反応が鈍くなる傾向があります。もちろん個人差がある話なのですが、ドーパミンの効き方が悪くなる「ドーパミン抵抗性」を持つ人は、太っている人が多いことがわかっています。

ドーパミン抵抗性は、物事を継続して行うことを難しくします。やろうとしていることがちょっと困難だとわかると、すぐに諦めてしまうのです。「やる気」が出ない状態です。

だから、太っている人はダイエットをするときに「やる気」を出してはいけません。「やる気」に頼るダイエットは、太っていると失敗する可能性が高いのです。

まるで歯磨きをするように、何も考えずにできる習慣にならないと、ダイエットが続けられなくなるリスクはとても大きいのです。

そのためにはダイエットが、努力などしないでできる「楽」なことにしないといけません。

「楽」にダイエットができたら、いまごろ悩んでいないわ(怒

と思うでしょうか?

確かにそうかもしれません。

言い方を変えましょう。

ダイエットをするのに、努力はしないといけません。でも、努力するポイントはダイエットを実行する段階ではないのです。

ポイントはその前のところ、ダイエット方法を設計する段階です。

ダイエットを「やる気」なんか出さないでもできる楽なこと、簡単なことにするために、ダイエットのやり方を考えるところでは、思い切り頭を使って努力して下さい。

ダイエットには軸が2つあります。ひとつは減量すること、もうひとつが体を引き締めることです。指標になるのは、体重と体脂肪率です。

理想は、減量して体脂肪率を下げることです。でも、何度もダイエットで挫折している人が、同時に両方を追求するのは無理です。順番をつけて、ひとつひとつクリアしていくようにしないといけません。

どちらが難しいかというと、体脂肪率を下げることです。だから最初は、減量することに集中します。

減量できるかどうか、はとてもシンプルなことにかかっています。

その人が使うカロリーよりも、食べたものから摂るカロリーが少ない状態。これをアンダーカロリーといいますが、カロリーが引き算になるときは必ず減量します。

逆に、使うカロリーよりも摂るカロリーが多いオーバーカロリーの場合、カロリーが足し算になるときは確実に増量します。

ダイエットするには、アンダーカロリーを続けることが大切です。日々の変動はありますが、たとえば1週間とか1ヵ月という期間で均してみたときにアンダーカロリーになっていることが、減量ができるたったひとつの条件です。

ということで、いかに楽してアンダーカロリーを続けるか。ということを徹底的に考えて下さい。

自分ができないこと、続けるのが難しそうなことは、ダイエットのルールに入れてはいけません。自分ができること、続けられることだけで、アンダーカロリーになるように、カロリーの摂り方、使い方を構成することが必要です。

アンダーカロリーの幅が大きければ、早く減量できます。幅が小さければ、減量はゆっくりになります。でも、わずかでもカロリー収支がマイナスなら、時間とともに減量は進みます。

たとえば、ポテトチップス1枚のカロリーはおよそ10kcalです。1日ポテチ1枚分のカロリーをマイナスにすると、ザックリの計算ですが1年で500g減量することができます。2枚分なら1kgです。

はじめは小さな幅でもかまいません。ストレスなく楽にできることで、ポテチ1枚だけのマイナスが続けられれば、いずれもっと大きな幅のアンダーカロリーにすることができます。

最初は「続けること」に大きな価値があります。

ダイエットは運動なしでも痩せられる!

運動することが健康にいいことは、様々な形で証明されています。体を引き締めるのにも顕著に効果があるので、ダイエットにも役立ちます。

ただし、減量するのに効果があるかというと、これは「人による」というのが正しい回答になると思います。

運動すると、たいていお腹が空きます。つまり、運動しないよりたくさん食べることになります。結局、減量できるかどうかは運動で使ったカロリーと、そのためにお腹が空いて多く食べてしまったカロリーとの収支がどうなるか、で決まります。

ここが足し算になれば、運動するとダイエットに効果がないことになります。

「一生懸命運動していますが、痩せられません(泣)」と悩んでいる人は、間違いなく運動で使った以上に食べて、カロリーを摂りすぎています。

つまり減量が目的なら、運動はしてもしなくてもいいのです。アンダーカロリーさえ維持できるなら、運動なしでかまいません。

運動が苦手な人、きらいな人、運動する時間がとれない忙しい人は、運動なしでアンダーカロリーになるように、摂る方のカロリーを調整すればそれでいいのです。

コンビニで売っているおにぎりのカロリーは、だいたいひとつ200kcal前後です。

運動して200kcal消費するには、25分の水泳(クロール)やランニング、33分早足で歩くことが必要です。

おにぎり1個減らしても、25分ランニングしてもかまいません。効果は同じです。好きな方を選べます。

そうはいっても、おにぎり1個減らすのが辛いから、減量できない人はいると思います。

実はダイエットできない人は、これ以上食べないでいい、という脳からの指示がうまく機能していないことがあります。満腹感を感じにくかったり、そもそもお腹が空いたとか腹いっぱいだ、という感覚がない人もいます。

満腹センサーが鈍っている状態です。

この状態だとどれだけ食べたらいいのか、体が判断できなくなっています。アンダーカロリーになる食べ方の頃合いを、感じることができません。ダイエットにかかる前に、まずセンサー機能を回復させる必要があります。

そのために効果的なのが「よく噛んで食べる」ことです。幼いころ、お母さんに「よく噛んで食べなさい」と叱られた人も多いでしょう。母の教えは、ダイエットにとっても有効です。

食べものを噛む行為は神経ヒスタミンという神経伝達物質を介して、満腹感を増強することがわかっています。しかも、神経ヒスタミンは自律神経を介して、内臓脂肪の燃焼にも関わります。

スポンサーリンク

早食いの人は、必ずしも多く食べているわけではありません。でも太る人が多いのは、よく噛まないので神経ヒスタミンの分泌量が少ないからだ、と考えられています。

よく噛んで神経ヒスタミンの分泌量が増えると、満腹感を感じやすくなり内臓脂肪も減らしてくれるのです。さらに、よく噛むことは脂肪を合成する酵素の活性を抑える効果もあるそうです。なんと一石三鳥です。

これをするのには、お金もかかりません。食べる量を増やすこともありません。たぶん努力することもありませんよね?

ただ、意識することです。たとえば、一口食べものを口に入れたら、30回噛むまで飲み込まないようにします。そういうルールをつくって守るだけで、満腹感を感じられて内臓脂肪が燃焼するのです。

よく噛んで食べると、必然的に食事に時間をかけるようになります。よくダイエットする食べ方として「ゆっくり食べること」が推奨されますが、大事なのは時間をかけることではなく「よく噛む」ことです。よく噛んで食べれば、結果的に時間もかかります。

噛まずに飲み込んでいた人が、よく噛んで食べるようになると、食べものの素材本来の味が感じられるようになるそうです。味覚が敏感になるのですね。これは、満腹中枢の機能が回復しはじめたことを示すサインのひとつです。

満腹中枢が機能するようになると、「食べすぎた」という感覚とオーバーカロリーになる食事量が、合致してきます。こうなってはじめて、アンダーカロリーになる食べ方がわかるようになります。

「よく噛むといい」といってもガムを噛むといいかどうかは、人によるようです。ガムを噛むと食欲が抑制されて食事量が減る人もいれば、逆にたくさん食べるようになる人もいて、結果がマチマチなのだそうです。

こういうことを真面目に研究・実験してくれるところがあるんですね!!

ダイエットでは炭水化物をとる方がいい!!

炭水化物はダイエットの敵だ、と考える人もいます。低糖質ダイエットを提唱する人や、その支持者に多いですね。

もちろん、炭水化物がきらいな人ならそれでいいと思いますが、炭水化物好きがダイエットをしようとすると、これはとても困る問題です。

ラーメンや米が食べられないと、それだけでストレスになる人は少なくないでしょう。ダイエットに苦労すると、炭水化物を摂るたびに罪悪感に苛まされることすらあります。

でも、炭水化物がダイエットの敵だというのは間違いです。むしろ、ダイエットの味方につけることだってできます。

なんと、ダイエットには夜に炭水化物を食べろ、という話です。

イスラエルで半年かけて、太り気味の男女78人に協力してもらった実験研究があります。

78人を2班にわけて、片方は3食バランスよく食べさせ、もう片方には夜に炭水化物をガッツリ食べさせるという実験です。総カロリーや糖質・脂質・タンパク質の栄養バランスは同じにしました。

夜炭水化物班の晩ごはんのメニューは、米、パスタ、コーン、豆類、じゃがいも、さつまいも、サラダで、ほぼ炭水化物です。お肉やお魚、乳製品、ナッツなどは朝昼で摂っています。バランス班は、毎食3つの栄養素をバランスよく食べるようにしています。

すると半年後、バランス班は体脂肪が14%、BMIが9.5%減少し、夜炭水化物班は体脂肪が18%、BMIが12%減少したそうです。同じようなカロリー摂取でダイエットしたのに差が出たのは、レプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌パターンが、両グループで異なったためでした。

レプチンの分泌量にはリズムがあって、ふつうは午前中に多く、午後から夜にかけてだんだん減っていきます。ところが夕食に炭水化物をたくさん取ると、レプチンの分泌量が夜にピークを迎えるようになったのです。

そのため夜炭水化物班は、夕食後の満腹感が持続しやすくなりました。一方、バランス班では空腹感から食欲を抑えるのに苦労する人も出てきたようです。主観的な食事の満足度も、バランス班より夜炭水化物班の方が高くなっていました。

この2班をくらべると、明らかに夜炭水化物班が楽して効果的なダイエットをしていますね。炭水化物がダイエットの味方になるいい例だと思います。

いかがでしょうか。上記の実験はひとつの事例に過ぎませんが、こうした観察実験の中ではかなり厳密な条件・管理のもとで行なわれたものです。炭水化物を摂るのに、罪の意識を持たなくてもいい証拠としては十分でしょう。

体を引き締める、という次のステージでは、食べるものの栄養バランスを考えたり運動することも取り入れていくほうが、ダイエットには有効です。でも、減量フェーズで結果を決めるのは、カロリーだけです。他の要素は、絶対ではありません。

炭水化物や甘いものが食べられないとストレスになる人は、炭水化物と甘いものを食べながら、アンダーカロリーにすればOKです。アンダーカロリーさえ維持できれば、辛いこと、苦しいことは避けていいのです。

まとめ

ダイエットには、いろんな流派があります。中には、自分の支持する方法以外は有害だと、他のやり方を執拗に攻撃する人もいます。

でも、ダイエット方法に唯一絶対のものはないと思います。それぞれ信奉する◯◯ダイエットがあってもいいです。ダイエット教は多神教です。

今は低糖質ダイエットが大いに注目されていますが、1980年代には「白米を腹いっぱい食べる」というダイエット本がミリオンセラーになって、テレビでも取り上げられていました。

糖質を摂らないダイエットと、糖質ばかり摂るダイエットが、どちらも大々的にメディアが取り上げるほどの効果があったということです。わずか30年もしないうちに、人間の体のつくりや仕組みが変わるわけがありません。

だから、どちらもダイエットに効果があるのだと思います。人によって、合う合わないがあるだけです。

科学的に信頼されている方法で行なわれた横断的な評価研究では、主要なダイエット方法には、それぞれ一定のメリットとデメリットがあり、何がベストとは決めがたいと結論を出しています。どのやり方にも、いいところがあり、悪いところがあるのです。

楽に続けられて効果のあるダイエット方法なら、どれを選んでもその人にとってはいいダイエットです。

あなたのダイエットがうまくいくことを願っています。

当ブログのダイエット関連の記事の一覧は、こちらからどうぞ
>>>ダイエットを楽にして挫折しないための秘訣や体脂肪を下げる運動に関する記事の一覧

この記事はお役にたてましたか?
あなたのお役にたてたとしたら、
以下のソーシャルボタンで共有していただくと嬉しいです(*^^*)
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする